` . Çrregullimet e gjumit gjatë pandemisë - TV-SHENJA

Çrregullimet e gjumit gjatë pandemisë

COVID-19 solli me vete prishjen e rutinës jetësore. Dominimi i pasigurisë për shëndetin dhe ekonominë përhap ankthin tek njerëzit. Si rezultat i kësaj, jetesa – qoftë edhe përkohësisht – në mënyrë të izoluar në shtëpi mund të shndërrohet në makth të vërtetë në vend se të konsiderohet relaksim.

Shkruan: Rona LUBOTENI, Prizren

Globi aktualisht po ballafaqohet me një situatë të paparë, ku në njërën anë ka distancim masiv social dhe izolim individual, ndërkaq në anën tjetër komunikimi shoqëror (përfshirë shkollat) po jetësohet përmes pajisjeve teknologjike. Gjithë kjo po ndodhë me qëllim të parandalimit të përhapjes së pandemisë COVID-19.

Realiteti flet se, përpos rrezikut infektiv, COVID-19 është bërë shkak potencial që te njerëzit të shfaqen probleme me gjumin, megjithëse në disa raste mund të paraqesë një mundësi për ta përmirësuar atë pasi kanë më pak detyrime.

Pas diskutimit të efekteve të njohura të stresit, izolimit dhe orareve të ndryshuara të gjumit, natyrshëm lindin rekomandimet rreth mënyrave të menaxhimit me problemet e gjumit, siç është pagjumësia (insomnia). Inkurajimi i njerëzve që ta shtojnë kujdesin e tyre në përafrimin e orarit të tyre të gjumit me natyrën e ritmit cirkadian (orës biologjike që përcakton ciklin gjumë-zgjim) zë vend parësor përkitazi me problemet e gjumit, tashmë të shtuara edhe si pasojë e pandemisë COVID-19.

Qëndrimi i detyrueshëm në shtëpi dhe kryerja e tërë punëve nga aty, ndjekja e leksioneve shkollore nga ambientet e shtëpisë dhe, përgjithësisht, ulja e theksuar e kontakteve me botën jashtë mureve të shtëpisë, gjithsesi që cyt ngritjen e nivelit të stresit dhe, rrjedhimisht, mund të ndikojë edhe në paraqitjen e rrezikut të shëndetit personal.

Gjithë kjo ka të ngjarë të ketë influencë edhe në funksionimin e rregullt të gjumit. Pa dyshim se rrethanat e tilla potencialisht mund të ndikojnë edhe për të mirë: qëndrimi i gjatë në gjirin familjar dhe mospasja e nevojës për të shkuar në punë (ku zakonisht personi i ekspozohet stresit) e rrit edhe kohëzgjatjen e gjumit të bërë. Andaj, rol të rëndësishëm ka vetë organizmi i njeriut dhe ambienti në të cilin ndodhet.

Në këtë kontekst, duke filluar nga drita e diellit e deri tek ajo artificiale, vakti i racioneve, dieta dhe aktivitetet fizike po kështu kanë ndikim në rregullimin e ritmit cirkadian.

Po qe se një person mbingarkohet me punë, atij domosdo i rritet stresi dhe kjo afekton në çrregullimin e gjumit. Në anën tjetër ekstreme, nëse dikush nuk ka kurrfarë aktiviteti dhe është i izoluar, ai i nënshtrohet rrezikut të depresionit, që gjithashtu e prish rendin e gjumit.

Situata aktuale hap dyert për stresin, ankthet, problemet me gjumin dhe rrezikun e çrregullimeve posttraumatike të stresit PTSD (një çrregullim i shkaktuar nga një ngjarje e rëndë ose e frikshme). Personat të cilëve stresi lehtësisht ua prish orarin e gjumit janë më të rrezikuar nga kapja e pagjumësisë kronike. Nuk është e rastësishme që rreth 7% të banorëve të qytetit Wuhan në Kinë, që kishin përcjellë lajme rreth pandemisë COVID-19 për më shumë se tri orë në ditë, u janë shfaqur simptoma të çrregullimeve posttraumatike të stresit, veçanërisht atyre që ishin nën moshën 35 vjeçare.

Ambienti, stresi dhe gjumi

 COVID-19 solli me vete prishjen e rutinës jetësore. Dominimi i pasigurisë për shëndetin dhe ekonominë përhap tek njerëzit ankthin. Si rezultat i kësaj, jetesa në mënyrë të izoluar në shtëpi – qoftë edhe përkohësisht – mund të shndërrohet në makth të vërtetë në vend se të konsiderohet relaksim. Sidomos individët që kanë shprehi aktivitetet sociale – qofshin ato kulturore a sportive – me masat e pandemisë atyre u rëndohet gjendja me stres. Kështu lind edhe problemi i tyre me orarin e gjumit.

Një faktor tjetër i rrezikimit të shëndetit personal është edhe shtimi i peshës trupore. Duke mos dalë nga shtëpia, njeriu mund ta rrisë dozën e ushqimit dhe kur kësaj i shtohet zvogëlimi i aktiviteteve fizike, me probabilitet të lartë nis edhe rritja e stresit me mendimet se kur do të përfundojë gjithë kjo “ëndërr e keqe”.

Një emërues i përbashkët i stresit dhe pagjumësisë është vetmia. Mungesa e kontakteve me të tjerët shkakton luhatje të gjendjes shpirtërore dhe kjo afekton edhe çrregullimin e gjumit.

Fëmijët dhe, veçmas, adoleshentët janë më të ndjeshëm emocionalisht. Ndaj tyre lipset një kujdes i shtuar në këtë fazë të izolimit brenda dhe kjo detyrë duhet t’u përkasë të dy prindërve. Prandaj, edhe nëse prindërit kanë detyrime të tjera me punët e tyre përkatëse, vlen të rekomandohet që ato t’i kryejnë në kohën kur fëmijët janë të preokupuar me diçka tjetër, në mënyrë që më pas të kenë mundësi të kalojnë kohë pranë njëri-tjetrit.

Kur jemi te çështja e punës së prindërve nga shtëpia, rëndësi paraqet kujdesi i tyre ndaj efikasitetit në punë, ngase rënia e efikasitetit të punës do të bëjë që atyre t’u shfaqet stresi e, për pasojë, edhe gjumi i çrregullt. Ndërkaq, studimet thonë se gjumi i shëndetshëm është ndër faktorët kryesorë të përballjes me sfidat e ndryshme.

Kur dihet se në kushte normale një personi të rritur i nevojiten 6-8 orë gjumë, por që mund të jetë vështirë i realizueshëm për shkak të angazhimeve me punë, periudha e ndërprerjes së aktiviteteve të jashtme për shkak të pandemisë mund të shërbejë për të mirë nëse arrihet dhe paksa tejkalohet ky numër i orëve në gjumë, ngaqë trupi do të gjejë pushimin, mbase edhe atë të duhurin pas një kohe të gjatë. Në këtë mënyrë, gjumi i rehatshëm do të mund t’ua ulë edhe nivelin e stresit që ata mund të kenë.

Megjithatë, drita e diellit është e vlefshme. Personat që kanë shprehi të rrinë vonë zgjuar, do të ishte mirë që krejt dita të mos u kalojë në gjumë për shkak të rregullimit të ritmit cirkadian sepse respektimi i kohës së natyrshme të gjumit është i dobishëm për efektivitetin e gjumit në shëndetin e individit. Krahas kësaj, në raste të izolimit në shtëpi, do të ishte e udhës përpjekja për të vijuar një orar të rregullt të gjumit me tendencën e përshtatjes me orarin e të tjerëve, për arsye që personi të mos ndihet tërësisht i vetmuar nga shoqërimi me të tjerët.

 Trajtimi i stresit, ankthit dhe pagjumësisë

 Trajtimi primar ndaj pagjumësisë kronike është terapia kognitive e sjelljes (cognitive-behavioral) për pagjumësinë. E njëjta shërben edhe për pagjumësinë akute, që po përhapet si pasojë e COVID-19. Kjo terapi përmban elemente, si: higjiena e gjumit (çarçafët e pastër, ambienti i qetë dhe i errët), shmangia e ushqimit, kafeinës ose nikotinës para orarit të gjumit, largimi i aparateve elektronike dhe moskufizimi i orarit të gjumit.

Në rastet kur masat e kësaj terapie nuk janë të mjaftueshme për ta sanuar problemin e pagjumësisë, atëherë mund të parashihen terapi farmakologjike, të cilat në parim janë të panevojshme dhe bëhen të tilla vetëm nëse personi vuan qysh moti nga një sëmundje e dytë psikologjike.

Rekomandime praktike

 Lidhur me problemet e gjumit janë bërë disa studime edhe nga ana e Akademisë Evropiane për Terapinë Kognitive të Sjelljes për Pagjumësinë (Cognitive Behavioural Therapy for Insomnia – CBT-I), e cila është një iniciativë e Rrjetit Evropian të Pagjumësisë (European Insomnia Network – EIN) për të promovuar zbatimin e terapisë.

Në vijim gjenden disa rekomandime të përgjithshme për përmirësimin e kualitetit të gjumit, sidomos tani që njerëzit po përballen me pandeminë COVID-19:

  • Duhet planifikuar ditën duke sinkronizuar pjesën e ditës dhe atë të natës pak a shumë ngjashëm me ditët e tjera. Kjo vlen kryesisht për fëmijët, sepse ata janë në periudhën e zhvillimit;
  • Mund të ndahet një kohë 15-minutëshe gjatë ditës për t’u ballafaquar me stresin (qoftë duke shkruar mendimet, duke folur me dikë ose në forma të tjera) në mënyrë që pjesa tjetër e ditës të jetë efikase për personin dhe kur bie në gjumë të mos jetë i shqetësuar;
  • Shtrati duhet të shërbejë vetëm për pushim dhe gjumë, e jo për të shikuar televizor, për të luajtur lojëra ose për të ngrënë;
  • Sa më shumë që të jetë e mundur duhet përpjekur që të gjendet ritmi natyral i gjumit për secilin person;
  • Rrjetet sociale duhet të përdoren për të komunikuar me familjarët e shoqërinë dhe sa më pak të preokupohemi me lajmet lidhur me pandeminë. Duhet t’u kushtohet vëmendje posaçërisht programeve që reflektojnë energji pozitive ose humor;
  • Pajisjet elektronike duhet të mbeten jashtë dhomës së gjumit, me qëllim të mos shqetësoheni nga drita ose zërat e notifikimeve të ndryshme. Dhoma e gjumit duhet të jetë vend i rehatshëm, i qetë dhe i errët;
  • Aktiviteti fizik ideal është gjatë ditës pas një gjumi të mirë;
  • Gjetja e mënyrave të preokupimit me diçka është tejet e domethënëse;
  • Drita e diellit është e rëndësishme dhe duhet të shfrytëzohet maksimalisht, kryesisht gjatë mëngjesit;
  • Gjatë natës të mbahen dritat e zbehta ose të errëta;
  • Aktivitetet si leximi ndonjë libri, joga etj. paraprakisht janë të rëndësishme për gjumë kualitativ;
  • Nëse niveli aktivitetit ditor është më i ulët, duhet pakësuar ngrënien. Idealja është të mos konsumohet ushqim të paktën 2 orë para se të shkohet në shtrat për të fjetur.

Përpos këshillave për individët, janë disa rekomandime edhe për familjet:

  • Duhet shtuar kujdesin ndaj fëmijëve dhe mirëmbajtjes së shtëpisë;
  • Punët midis të rriturve duhen të ndahen më proporcionalisht, për të mos i takuar vetëm njërit prind e gjithë barra;
  • Fëmijëve të vegjël duhet t’u dedikohen së paku 30 minuta para gjumit, duke bërë ndonjë aktivitet qetësues;
  • Fëmijëve t’u reduktohet qasja në pajisje teknologjike para kohës së gjumit;
  • Fëmijët duhet të kenë aktivitet fizik të përditshëm, t’i ekspozohen sa më shumë dritës së diellit dhe atyre t’u lejohet përdorimi i shtratit vetëm për gjumë nëse është e mundur;
  • Orari i gjumit dhe i ushqimit për fëmijët duhet të jetë, sa më shumë që është e mundur, i ngjashëm me atë që e kanë zakonisht, në mënyrë që të mos kenë problem adaptimi kur shkollat të fillojnë rishtas;
  • Dhoma e fëmijëve duhet te jetë e rehatshme (temperatura rreth 19°C);
  • Shtrati i fëmijëve duhet të jetë i ndarë nga shtrati i prindërve.

 

Nga të dhënat e mësipërme dolën në pah dobitë e shumta të një gjumi të shëndoshë. Përmbyllja mund të bëhet me thënien e Homerit të lashtë: “Ka kohë për shumë fjalë dhe po aq kohë ka për gjumë”.